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Verkürzte Muskeln dehnen 2

Dehnprogramm I

Gerade unsere Körpervorderseite ist, bedingt durch ständiges Vorneüberbeugen (vor allem im Büro), oft sehr verkürzt. Mit negativen Auswirkunegn vor allem auch auf die Atmung, die Funktion der Bauchorgane und der Körperhaltung.

Teil 1:

Nimm den sog. Fersensitz ein. Das allein führt schon zur Dehnung der Schienbeinmuskeln einschließlich der Sehnen zu den Zehen hin. Man merkt es schon daran, daß es oft sehr schwierig ist, diese Position überhaupt einzunehmen bzw. sie länger aufrechtzuhalten. Ebensfalls erfolgt eine Dehnung von Teilen der vorderen Oberschenkelmuskulatur.

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Ca. 30-60 Sekunden

Wichtig

Bei Schmerzen und sonstigen Problemen im Knie oder nach Knieoperationen auf keinen Fall diese Dehnung erzwingen! Nehmen Sie therapeutische Hilfe in Anspruch.

Teil 2:

Aus dieser Position heraus beide Hände hinter dem Körper so abstützen, daß die Finger nach hinten wegzeigen. Das Brustbein etwas nach oben heben, der Kopf schaut nach vorne, der Bauch ist entspannt!

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Wirkung

Verstärkung der Oberschenkeldehnung, Dehnung der gesamten Armmuskulatur der Innenseite (Fingerbeugemuskeln, der Oberarmbeugemuskeln (bizeps) und der Brustmuskeln (pectoralis).

Ca. 30-60 Sekunden

Teil 3:

Hebe nun aus dieser Position heraus das Becken so an, daß ein leichter Bogen entsteht. Spanne dabei Po und Beckenboden deutlich an.
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Wirkung

Vermehrte Dehnung aller bisherigen Muskeln und der Hüftbeugemuskeln (sehr wichtig für die aufrechte Haltung)!

Ca. 15-30 Sekunden halten.

Teil 4:

Zurück in den Fersensitz und von dort aus den Oberkörper nach vorne beugen, die Hände vor den Knien ineinanderlegen und den Kopf in die Hände legen. Im Idealfall berühren sich Po und Fersen und Kopf und Hände (Päckchenlage).

WichtigUebung5_04

Entspanne deine Arme und Schultern.

Wirkung

Dehnung der gesamten Rückenstrecker vom Hinterhaupt bis zum Kreuzbein. Lass deinen Atem frei kommen und gehen und beobachte das leichte Auf und Ab der Lendenwirbelsäule (LWS) durch den Atem.

Ca. 1-3 Minuten

Variante

Lege die Arme neben den Körper, sodaß die Hände neben den Füßen liegen und lasse Arme und Schultern entspannt fallen.

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